2020.03.31 ストレッチ・脚のストレッチ
自宅で簡単ストレッチ♪
自粛要請などで家にいる時間が多くなったり、身体を動かす機会が減っていませんか？そんな時におすすめな自宅で簡単にできる運動不足解消法としてストレッチを紹介していきます。マッサージに行ったりや病院などで『ストレッチをしましょう』と言われたことも多いかと思いますがそれだけ薦めるは簡単で効果も高いからです。
確かにやった方がいいのはなんとなくいいのはわかってる、でもやり方がわからない、何をしたらいいかわからない！という方のために私が毎日やっているストレッチを紹介していきます。
余談ですが私がストレッチを始めたのは中学生の時。スポーツテストで柔軟性の欄だけが著しく点数が悪かったというのをきっかけに毎日取り組むことに。筋トレとかと違ってつらくはないしとりあえず毎日やってみるか～、とそんな軽い気持ちから始めたのですが、続けていくと効果がどんどん出てくるので、気が付いたら簡単に体が倒せるようになり、今でも毎日のお風呂上がりの日課にです。
まずは軽～い感じでいいので毎日やってみましょう…
～ストレッチ紹介～
それでは早速紹介していきます。ここで紹介するのは脚のストレッチです。ももの裏からお尻にかけてのストレッチをメインにしています。
１、片足伸ばし
まずは簡単なところから。
①伸ばしたい脚は膝を伸ばし、もう一方の脚は内側に曲げておきましょう。
②そのままつま先をつかむように体を倒していきます。ももの後ろが伸びていることを確認してください。
③この時につま先をさらに上に挙げると膝の裏側まで伸びる感覚があります。
※ポイントは背中を丸めるのではなく骨盤を倒していくこと。まず座った状態の時にしっかりと骨盤を立てるところから始めましょう。
＊身体が硬すぎて全然倒せない方はまず膝を曲げたところからスタート、徐々に膝を伸ばしていき一番伸びるところで止めましょう。お腹と前ももを離さないようにするととても効果的です。
２、開脚
今度は両足を開いて行いましょう。ポイントは変わらず、骨盤をしっかりと立てること。片足ずつの時よりも、ももの内側が伸びるように意識していきます。
開脚でべったり床につくまで目指しましょう！！
３、ふくらはぎストレッチ
続いてはふくらはぎのストレッチ。ふくらはぎのストレッチの代表的なものはアキレス腱のばしですがここで紹介するのは少し違う方法です。
①なんでもいいので台に足をかけてつま先が上がっている状態にします。
②そのまま体を前に倒し、つま先を触るようにしていきましょう。
このストレッチのポイントは『膝の裏がしっかりのびる』というところにあります。
膝の後ろは腰からの神経の通り道になっているところでもあるので腰痛の対策にもなりますし、膝の後ろにある小さな筋肉である『膝窩筋』が固まると、膝が伸び切らなくなり、膝の痛みや、姿勢の悪化から腰痛にもなりやすくなります。このストレッチはそれらの問題を解決できるとても大事なストレッチです。
４、臀部ストレッチ
お尻の筋肉に特化したストレッチです。普段座りっぱなし、立ちっぱなしの方はお尻の筋肉が張りやすくなっているのでこのストレッチはとてもお勧めです。
①ストレッチをしたい方の膝を曲げて外側に倒します。
②反対の足は後ろにまっすぐ伸ばします。
③そのまま体を膝のほうに向かって伸ばしていきます。
④下の写真のような体勢でお尻の筋肉をしっかりと伸ばしましょう。
＊体が硬くてこのストレッチができない場合は下の方法を試してみて下さい。ストレッチをしたいほうの足を反対側の膝の上あたりにのせ、反対の足を曲げていき、胸にひきつけるようにしていきます。この時に身体が後ろに倒れると意味がないので手をついて支えてもいいので後ろに倒れないようにちゃんと支えましょう。
５、ジャックナイフストレッチ
整形外科医に指導していただいたストレッチです。特に腰痛の患者様に指導していたものなので、腰痛になりやすい方は少しづつでもやりましょう！
①このストレッチはしゃがんだところからスタートです。しゃがんだ状態から足首を後ろからつかみます。
②つかんだ手を放さないようにしたまま、膝を伸ばしていきましょう。
③この時にお腹とももの前側が離れないように注意です。
④ももからふくらはぎまで全体が伸びるところで止めてＯＫなので膝を伸ばし切ろうとしないで大丈夫です。
＊足首が硬い方は踵が浮いた状態からでもＯＫ。膝を伸ばしていくときに早めに踵が床につくようにしてみましょう。
以上5種目がとりあえず毎日やってみてほしいストレッチです。
どうですか？難しいものはないですし、ストレッチは基本的に気持ちよーく伸ばすところでいいので、つらいことなく取り組めると思います。すこしづつでも継続していくことが大切ですよ。
＊注意＊
ストレッチは必ず反動をつけずに行いましょうね！伸ばしすぎも禁物です。無理に伸ばすと筋肉を逆に痛めてしまいます。（経験済み(;^ω^)）
～ストレッチの時間～
ストレッチは大体20秒～30秒間で行うのがいいので、5種目やってみたとしてもなんとわずか
４分！！
（片足ずつのものは別々）
テレビを見ながらでも、談笑しながらでもできるので毎日4分間だけでも確保してみて下さいね。
～ストレッチはいつやる？～
ストレッチの効果的なタイミングはお風呂上りが一番です。あったまることで血流が良くなっているのでそのタイミングで伸ばしてあげることで効果はより高まります。
お風呂上りに一杯飲む前に4分だけ我慢してストレッチの時間にしてみましょう。
～まとめ～
これらのストレッチ続けられそうですか？
毎日の日課にするにはまずは3週間頑張って続けてみることをお勧めします。
3週間続けると人間はだんだんと習慣化していき、『やらないと気持ち悪い』という状態になります。ご飯を食べた後に歯磨きをしないと気持ち悪いですよね？それは歯のよごれが気持ち悪いのもありますが習慣化しているために『その行為をしないこと』が気持ち悪く感じているということも言えます。
事実僕はお風呂から上がると必ずストレッチをします。伸ばさないとなんだか気持ちが悪いのです。なかなか変な人かと思われそうですが、マラソンに取り組んでいる人だと朝走らないと気持ち悪い、すっきりしないという人もいますよね？それと同じことなんですね。
なのでぜひこのストレッチを習慣化して、怪我の予防や、パフォーマンスアップにつなげていただきたいと思います。
◇トレーニング、ランニングでのお悩みはぜひ当院へご相談ください。◇
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